Insomnia îți schimbă în mod semnificativ viața. Oboseala și tulburările de concentrare te fac să nu mai fii aceeași persoană, atât la serviciu cât și în familie. Nu prea ai lua un somnifer fiindcă îți e frică de dependență. Ajungi să te întrebi dacă nu există un alt tratament pentru insomnie.

Înainte de a citi acest articol trebuie să facem o precizare importantă. Nu vom vorbi despre un leac miraculos care nu presupune niciun risc. Nu putem vorbi despre un lucru care nu există. Vom aborda schimbările pe care le poți face în viața ta pentru a reveni la un somn odihnitor. Nu vei dormi 8 ore din prima seară, dar vei ajunge, dacă ai răbdare, să găsești o soluție eficientă, durabilă și fără efecte adverse.

Ce este insomnia?

Pentru a putea trata insomnia, trebuie să fim siguri că vorbim de același lucru. Insomnia este o diminuare a cantității sau a calității somnului. În același timp această modificare trebuie să aibă consecințe asupra modului în care funcționezi. Cum există persoane care dorm puțin în mod normal, acestea nu pot fi catalogate ca având insomnie.

Caracteristica principală este că persoanele afectate de insomnie se simt obosite și au dificultăți de concentrare. În ciuda oboselii persistente nu reușesc să doarmă nici în timpul zilei.

Cele mai frecvete manifestări ale insomniei sunt:

  • durata somnului mai mică de 6 ore pe noapte
  • mai mult de 3 treziri pe timpul nopții
  • sunt necesare mai mult de 30 de minute pentru a adormi
  • somnul este superficial și neodihnitor
  • trezire mult mai devreme decât ora dorită, urmată de incapacitatea de a adormi

Nu este insomnie:

  1. când te culci târziu și te trezești târziu
  2. nu dormi suficient fiindcă nu sunt îndeplinite condițiile minime pentru a putea dormi (mă refer aici la cei care muncesc noaptea)

Cauzele insomniei

Marea majoritate a insomniilor sunt o urmare a unei boli, a unui tratament sau a unui eveniment stresant. În consecință, prima etapă în tratarea insomniei este identificarea cauzei. Acest lucru este necesar, dar nu suficient. În plus identificarea cauzei nu conduce neapărat la găsirea unei soluții. Există boli cronice pentru care tratamentul nu este eficient sau situații stresante care nu pot fi evitate.

Insomnia acută durează maxim o lună și este provocată de evenimente stresante. Mă refer aici la: schimbarea locului de muncă, deadline-uri, examene. De cele mai multe ori trece odată cu situația stresantă. Dacă limita de o lună este depășită, tratamentul insomniei nu se va limita la înlăturarea cauzei.

Jumătate din insomnii sunt provocate de suferințe psihice, în special de depresii și tulburări anxioase. Cei care se găsesc în această situație pun pe seama insomniei dificultățile pe care le au în viața de zi cu zi. Dar poate ca problema psihică este mai importantă decât pare.

Am dezvotat un test de screening online care identifică cele mai importante simptome psihiatrice. Te invit să intri pe link-ul de mai jos pentru a fi sigur că insomnia nu e o manifestare a unei depresii sau a unei anxietăți:

http://www.psihiatrice.ro/test-psihiatric-online.php

Cele mai fracvente boli care pot provoca insomnie sunt: durerea cronică, insuficiența renală, bolile respiratorii, fibromialgia, suferințe neurologice cronice. Chiar și în cazul unui tratament eficient, insomnia persistă și este necesară o intervenție dedicată acestei probleme pentru a reveni la un somn odihnitor.

Insomnia poate fi provocată și de alte boli ale somnului, cele mai importante fiind sindromul de picioare neliniștite și apneea de somn. Există și insomnii pentru care nu poate fi identificată o cauză anume. Indiferent de situația care a condus la diminuarea somnului, tratamentul despre care vom vorbi mai jos se aplică oricare ar fi cauza insomniei.

Despre igiena somnului

Este vorba de ansamblu de măsuri pe care trebuie să le iei pentru a resincroniza ceasul tău interior. Schimbându-ți obiceiurile te vei reprograma să dormi atunci când trebuie. Iată ce trebuie să faci:

  1. să te trezești și să te culci la ore fixe,
  2. să nu folosești patul decât pentru dormit; evită uitatul la televizor, mâncatul, cititul sau învățatul în pat,
  3. evită să dormi în timpul zilei; dacă nu reușești, fă sieste de până într-o oră și nu mai târziu de ora 3pm,
  4. păstrează, pe cât posibil, un program pentru activitățile de peste zi,
  5. pregăște-te de culcare: cu jumătate de oră înainte de a te culca schimbă-te, ascultă o muzică care te relaxează sau citește ceva ce îți face plăcere,
  6. nu adormi pe canapea înainte de a te duce la culcare și nu te uita la televizor în dormitor,
  7. nu te culca flămând, dar evită și cinele copioase,
  8. evită activitățile stimulante înainte de culcare (exerciții fizice, discuțiile intense),
  9. nu sta în pat doar din speranța de a recupera somnul pe care nu l-ai găsit în timpul nopții,
  10. dormitorul trebuie să fie liniștit, în întuneric, iar temperatura încăperii trebuie să fie confortabilă.

Ce fac când nu pot adormi?

În primul rând nu trebuie să te forțezi să dormi. Nu faci decât să te enervezi, iar somnul o să-l găsești și mai greu. Nu trebuie să te uiți la ceas, vei calcula timpul care trece fără să poți dormi și asta nu te ajută deloc. Nu te gândi cum va fi ziua ta dacă nu reușești să dormi; mă refer la oboseală și la dificultățile de concentrare care îți fac viața dificilă la serviciu.

Dacă după 15-30 minute nu sunt perspective să adormi, nu are rost să rămâi în pat și să faci lucrurile de care am vorbit mai sus. Ridică-te din pat, citește ceva sau deschide televizorul și urmărește o emisiune care nu e prea stimulantă. Întoarce-te înapoi în pat atunci când simți că somnul revine. Fă același lucru și când te trezești în timpul nopții și nu poți să readormi.

Alcoolul, cafeau și țigările

Alcoolul este văzut ca un remediu pentru insomnie. Într-adevăr el te ajută să adormi mai ușor, dar somnul în a doua parte a nopții va fi superficial, proporția somnului profund, inclusiv cel cu vise, fiind redusă. Pentru a regăsi un somn odihnitor, consumul de alcool trebuie redus, iar ultimul pahar ar trebui consumat cu cel puțin 6 ore inainte de ora de culcare.

Oboseala și tulburările de concentrare te fac să bei multă cafea. Pentru a metaboliza jumătate din cafeina pe care o consumi, ficatul tău are nevoie de 4-5 ore. Deci, dacă bei o cafea la ora 17, când o să te culci nu vei fi eliminat decât jumătate din cafeină. Cafelele consumate pe timpul zilei se adună și te împiedică să adormi. În plus există si alte surse de cafeină: băuturi energizante, sucuri carbogazoase.

Tutunul are un efect stimulant, așa că fumatul înainte de culcare te impiedică să adormi. Același lucru se întâmplă și dacă te trezești noaptea și fumezi o țigară.

Activitatea fizică este benfică pentru a avea un somn odihnitor, cu condiția să fie făcută înainte de ora 6-7pm.

Este indicat să ții un carnet în care să-ți notezi în fiecare dimineață cum a fost somnul. Ar trebui să fii atent la cât timp ți-a luat să adormi, de câte ori te-ai trezit pe timpul nopții, la ce oră n-ai mai putut dormi și dacă somnul este odihnitor. Ar trebui să notezi și schimbările pe care le-ai făcut în viața ta, mă refer aici și la numărul de cești de cafea pe zi sau cantitatea de băuturi alcoolice.

Tratarea insomniei fără somnifere nu se face peste noapte, ar trebui să vezi efectele acestor schimbări în 2 săptămâni. Această perioadă poate fi mai lungă dacă insomnia persistă de multă vreme sau dacă aplici parțial recomandările de mai sus. Carnetul te va face să vezi mai usor progresele făcute.

Studiile arată că cei care suferă de insomnie au un risc mult mai mare de avea o boală de inimă, neurologică sau să sufere de durere cronică. În plus calitatea vieții este scăzută. Din această cauză găsirea une soluții durabile este esențială. Somniferele pot fi eficiente dar utilizarea lor este limitată de riscul de dependență și de pierderea eficienței în timp.

Tratarea insomniei prin măsuri de igienă a somnului reprezintă o etapă necesară în regăsirea unui somn odihnitor; este eficientă și își păstrează eficiența în timp.

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *